Perdre du poids est un objectif que beaucoup de personnes se fixent, que ce soit pour des raisons de santé, d’esthétique ou de bien-être. Mais comment y parvenir sans mettre en danger sa santé, ni reprendre les kilos perdus aussitôt ? Dans cet article, nous allons vous donner des conseils basés sur les dernières recherches scientifiques pour vous aider à perdre du poids de manière saine et durable.

Qu’est-ce que le poids corporel ?

Le poids corporel est la somme de la masse de tous les tissus qui composent le corps humain, tels que les muscles, les os, les organes, l’eau et la graisse. Le poids corporel varie selon plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, la génétique, l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, le stress, les hormones, etc.

Le poids corporel n’est pas un indicateur fiable de la santé, car il ne reflète pas la répartition des différents tissus dans le corps. Par exemple, deux personnes peuvent avoir le même poids, mais l’une peut avoir plus de masse musculaire et moins de graisse que l’autre. C’est pourquoi il est plus pertinent de mesurer le pourcentage de graisse corporelle, qui est la proportion de graisse par rapport à la masse totale du corps.

Le pourcentage de graisse corporelle peut être estimé à l’aide de différentes méthodes, telles que la balance impédancemètre, le pli cutané ou la densitométrie. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), le pourcentage de graisse corporelle idéal est compris entre 10 et 20 % chez les hommes et entre 18 et 28 % chez les femmes.

Pourquoi perdre du poids ?

Perdre du poids peut avoir plusieurs bénéfices pour la santé, notamment :

• Réduire le risque de maladies cardiovasculaires, telles que l’hypertension artérielle, l’infarctus du myocarde ou l’accident vasculaire cérébral.
• Prévenir ou améliorer le contrôle du diabète de type 2.
• Améliorer la fonction articulaire et réduire les douleurs liées à l’arthrose.
• Améliorer la qualité du sommeil et réduire le risque d’apnée du sommeil.
• Améliorer l’humeur et l’estime de soi.

Perdre du poids peut également avoir des effets positifs sur l’apparence physique et le bien-être psychologique. Cependant, il est important de ne pas se fixer des objectifs irréalistes ou excessifs, ni de se comparer aux standards de beauté imposés par les médias ou la société. Chacun a sa propre morphologie et son propre rythme de perte de poids. L’essentiel est de se sentir bien dans son corps et dans sa tête.

Comment perdre du poids ?

Perdre du poids implique de créer un déficit énergétique entre les calories consommées et les calories dépensées. Autrement dit, il faut manger moins et bouger plus. Cependant, il ne s’agit pas seulement de réduire la quantité de nourriture, mais aussi d’améliorer la qualité de l’alimentation et du mode de vie. Voici quelques principes généraux à suivre pour perdre du poids de manière saine et durable :

• Adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graines, poissons, viandes maigres, produits laitiers faibles en matières grasses et œufs. Ces aliments apportent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme, tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants, des fibres et des protéines.
• Limiter la consommation d’aliments riches en calories vides, c’est-à-dire qui n’apportent pas ou peu de nutriments bénéfiques pour la santé, tels que les sucres ajoutés, les graisses saturées, les graisses trans, l’alcool, les produits transformés et les boissons sucrées. Ces aliments favorisent le stockage des graisses, l’inflammation, le vieillissement cellulaire et le risque de maladies chroniques.
• Privilégier la cuisson à la vapeur, au four, à la poêle antiadhésive ou au grill, plutôt que la friture ou les sauces grasses. Utiliser des épices, des herbes aromatiques, du citron, du vinaigre ou de la moutarde pour assaisonner les plats, plutôt que du sel, du sucre ou du beurre.
• Manger à des heures régulières, sans sauter de repas, et respecter son appétit : Éviter de grignoter entre les repas ou de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Prendre le temps de mâcher et de savourer chaque bouchée. S’arrêter de manger lorsque l’on se sent rassasié, sans se forcer à finir son assiette.
• Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, au moins 1,5 litre par jour : L’eau permet de maintenir une bonne hydratation, de favoriser l’élimination des déchets et de réguler l’appétit. Éviter les boissons gazeuses, sucrées ou alcoolisées, qui apportent des calories inutiles et peuvent perturber l’équilibre hydrique.
• Pratiquer une activité physique régulière et adaptée à son niveau et à ses objectifs : L’activité physique permet d’augmenter la dépense énergétique, de préserver la masse musculaire, d’améliorer la circulation sanguine, de renforcer le système immunitaire, de libérer des endorphines et de réduire le stress. Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée à intense par semaine, en alternant des exercices cardiovasculaires (marche, course, vélo, natation, etc.) et des exercices de renforcement musculaire (haltères, élastiques, poids du corps, etc.).
• Dormir suffisamment et avoir un sommeil de qualité : Le sommeil permet de régénérer les cellules, de consolider la mémoire, de réguler les hormones impliquées dans l’appétit et le métabolisme (la leptine et la ghréline), et de réduire le stress. Il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en respectant un rythme régulier et en évitant les sources de lumière bleue (écrans, ampoules LED) avant le coucher.
• Gérer son stress et ses émotions : Le stress chronique peut entraîner une augmentation du cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses abdominales et stimule l’appétit pour des aliments gras et sucrés. Il est donc important d’identifier les sources de stress dans sa vie et d’adopter des stratégies pour y faire face, telles que la relaxation, la méditation, la respiration profonde, le yoga ou le sport. Il est également essentiel d’exprimer ses émotions et de se faire accompagner si besoin par un professionnel de santé mentale.

Quels sont les pièges à éviter ?

Perdre du poids n’est pas toujours facile ni rapide. Il faut être patient et persévérant pour obtenir des résultats durables. Il faut également éviter certains pièges qui peuvent compromettre le succès de sa démarche :

• Se fixer des objectifs trop ambitieux ou irréalistes. Perdre du poids trop rapidement peut être dangereux pour la santé et entraîner une perte de masse musculaire, une déshydratation, une carence en nutriments essentiels et un effet yo-yo (une reprise rapide du poids perdu). Il est préférable de viser une perte de poids modérée et progressive, d’environ 0,5 à 1 kg par semaine, en fonction de son poids initial et de son métabolisme.
• Suivre des régimes restrictifs ou déséquilibrés. Les régimes qui excluent certains groupes d’aliments (glucides, lipides, protéines) ou qui imposent des règles strictes (calories, portions, horaires) ou qui promettent des résultats miraculeux sont souvent inefficaces et frustrants à long terme. Ils peuvent entraîner des troubles du comportement alimentaire, tels que l’hyperphagie boulimique, l’anorexie mentale ou l’orthorexie. Il est préférable d’adopter une alimentation saine et équilibrée, sans se priver ni se culpabiliser, en respectant ses besoins et ses envies.
• Se peser trop souvent ou se focaliser sur le chiffre de la balance. Le poids corporel peut varier selon de nombreux facteurs, tels que le cycle menstruel, la rétention d’eau, la digestion, le transit intestinal, etc. Il ne faut pas se décourager ni se réjouir trop vite en fonction des fluctuations du poids. Il est plus pertinent de se baser sur d’autres indicateurs, tels que le pourcentage de graisse corporelle, le tour de taille, le bien-être physique et mental, etc.
• Négliger les autres aspects du mode de vie. Perdre du poids ne se résume pas à manger moins et bouger plus. Il faut également prendre en compte les facteurs qui influencent le métabolisme, tels que le sommeil, le stress, les émotions, etc. Il faut également se faire plaisir de temps en temps, sans tomber dans l’excès ni la privation. Il faut trouver un équilibre entre la santé et le plaisir, qui permette de maintenir sa motivation et sa satisfaction.
• S’isoler ou se comparer aux autres. Perdre du poids peut être un parcours solitaire et difficile, qui peut engendrer des sentiments de frustration, de honte ou d’envie. Il est important de ne pas se sentir seul ou inférieur aux autres, mais au contraire de s’entourer de personnes bienveillantes et encourageantes, qui partagent les mêmes objectifs ou qui ont vécu la même expérience. Il faut également se rappeler que chacun a sa propre morphologie et son propre rythme de perte de poids, et qu’il ne faut pas se juger ni se dévaloriser.